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Intervallfasten und alles was du darüber wissen musst

Ein Diäform welche als Intervallfasten bezeichnet wird, ist derzeit einer der weltweit beliebtesten Gesundheits- und Fitness-Trends. Es beinhaltet abwechselnde Zyklen von Fasten und Essen. Es kann zu Gewichtsverlust führen, die Stoffwechselgesundheit verbessern, vor Krankheiten schützen und dir möglicherweise helfen kann, länger zu leben. Dieser Artikel erklärt dir alles, was du über das Intervallfasten wissen solltest, bevor du damit startest.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechselt man zwischen Ess- und Fastenperioden. Es sagt nichts darüber aus, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie essen sollte. Es gibt verschiedene Intervallmethoden, die den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen.

Trotz allem, was du vielleicht denkst, ist Intervallfasten eigentlich ziemlich einfach. Viele Menschen berichten, dass sie sich während eines Fastens besser fühlen und mehr Energie haben.

Das Hungergefühl bekämpfen

Hunger ist normalerweise kein so großes Problem, obwohl es am Anfang ein Problem sein kann, während sich dein Körper daran gewöhnt, längere Zeit nicht zu essen.

Während der Fastenzeit ist kein Essen erlaubt, aber du kannst natürlich Wasser, Kaffee, Tee und andere kalorienfreie Getränke trinken.

Einige Formen des intermittierenden Fastens erlauben kleine Mengen kalorienarmer Lebensmittel während der Fastenzeit.

Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist im Allgemeinen während des Fastens erlaubt, solange sie keine Kalorien enthalten.

Warum Fasten?

Die Menschen fasten tatsächlich seit Tausenden von Jahren. Manchmal wurde es aus der Not heraus gemacht, wenn einfach kein Essen verfügbar war. In anderen Fällen wurde dies aus religiösen Gründen getan. Verschiedene Religionen, darunter der Islam, das Christentum und der Buddhismus, schreiben eine Form des Fastens vor.

Menschen und andere Tiere fasten auch oft instinktiv, wenn sie krank sind.

Es ist klar, dass das Fasten nichts „Unnatürliches“ ist und unser Körper ist sehr gut gerüstet, um längere Zeiträume ohne Essen zu bewältigen.

Wirkung auf den Körper

Alle Arten von Prozessen im Körper ändern sich, wenn wir eine Weile nicht essen, damit unser Körper während einer Hungersnot gedeihen kann. Es hat mit Hormonen, Genen und wichtigen zellulären Reparaturprozessen zu tun.

Wenn wir fasten, erhalten wir eine signifikante Senkung des Blutzucker- und Insulinspiegels sowie einen drastischen Anstieg des menschlichen Wachstumshormons.

Viele Menschen fasten zeitweise, um Gewicht zu verlieren, da dies eine sehr einfache und effektive Methode ist, um Kalorien einzuschränken und Fett zu verbrennen.

Andere tun dies aus gesundheitlichen Gründen, da es verschiedene Risikofaktoren verbessern kann.

Einige Untersuchungen legen auch nahe, dass es zum Schutz vor Krankheiten wie Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs, Alzheimer und anderen beitragen kann.

Andere Leute mögen einfach die Bequemlichkeit des Intervallfastens

Es ist ein effektiver „Life Hack“, der dein Leben einfacher macht und gleichzeitig deine Gesundheit verbessert. Je weniger Mahlzeiten du einplanen musst, desto einfacher wird dein Leben.

Arten von Intervallfasten

Das Intervallfasten ist in den letzten Jahren sehr trendy geworden und es sind verschiedene Arten / Methoden aufgetaucht.

Hier sind einige der beliebtesten:

  • Die 16/8-Methode: Faste jeden Tag 16 Stunden lang, indem beispielsweise nur zwischen 12 und 20 Uhr isst
  • Eat-Stop-Eat: Esse ein- oder zweimal pro Woche nichts. Zum Beispiel vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag (24 Stunden Fasten)
  • Die 5:2-Diät: Esse an 2 Tagen in der Woche nur etwa 500 bis 600 Kalorien.

Wie Intervallfasten deine Hormone beeinflusst

Wenn wir nichts essen, ändert der Körper verschiedene Dinge, um die gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.

Dies hat mit Veränderungen der Aktivität des Nervensystems sowie mit einer wesentlichen Veränderung mehrerer entscheidender Hormone zu tun.

Hier sind einige Dinge, die sich in deinem Stoffwechsel ändert, wenn du fastest:

  • Insulin: Insulin steigt beim Essen an. Wenn wir fasten, nimmt das Insulin dramatisch ab. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
  • Humanes Wachstumshormon (HGH): HGH ist ein Hormon, das unter anderem den Fettabbau und den Muskelaufbau unterstützen kann. Der Wachstumshormonspiegel kann bis zum fünffachen Anstiegs in die Höhe schnellen.
  • Noradrenalin: Das Nervensystem sendet Noradrenalin an die Fettzellen, wodurch diese Körperfett in freie Fettsäuren zerlegen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können 

Weniger Kalorien = Gewicht verlieren

Intervallfasten kann dir helfen, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren.

Der Hauptgrund, warum Intervallfasten zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist, dass es dir hilft, weniger Kalorien zu essen.

In der Theorie nimmst du durch das Auslassen einer Mahlzeit weniger Kalorien zu dir. Wenn du dies nun nicht kompensierst, indem du während der Essenszeiten viel mehr isst, nimmst du weniger Kalorien auf.

Abgesehen davon gehen die Vorteile des intermittierenden Fastens weit über den Gewichtsverlust hinaus. Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels und kann sogar dazu beitragen und chronischen Krankheiten vorzubeugen.

Es ist wichtig zu wissen, dass Gewichtsverlust ohne Bewegung normalerweise durch einen Verlust sowohl der Fettmasse als auch der Magermasse verursacht wird. Magermasse ist alles außer Fett, einschließlich Muskeln.

Ist es möglich, Muskeln während des Intervallfastens Muskeln aufzubauen? 

Um Muskeln aufzubauen, musst du mehr Kalorien essen als du verbrennst, genug Protein aufnehmen, um neues Muskelgewebe aufzubauen und einen ausreichenden Trainingsreiz haben, um Wachstum zu auszulösen

Intervallfasten kann es schwierig machen, genügend Kalorien für den Muskelaufbau zu erhalten, insbesondere wenn du nährstoffreiche Lebensmittel isst, die dich schnell satt machen.

Darüber hinaus musst du möglicherweise größere Anstrengungen unternehmen, um genügend Protein zu erhalten, wenn du weniger isst als bei einer normalen Ernährung.

All diese Gründe bedeuten nicht unbedingt, dass es unmöglich ist, mit dieser Methode Muskeln aufzubauen, aber dass dies möglicherweise nicht die einfachste Diät ist, um Muskeln aufzubauen.

Krafttraining kann dir helfen, die Muskeln während des Fastens aufrechtzuerhalten. Es kann helfen, Muskelschwund zu verhindern, wenn du Gewicht verlieren willst.

Ernährungsstrategien zur Unterstützung deiner Muskeln

Wenn du Fasten als Hilfsmittel zur Gewichtsreduktion und Gesundheit verwendest, kannst du verschiedene Maßnahmen ergreifen, um so viel Muskeln wie möglich zu erhalten.

Wie bereits erwähnt, kann Training – insbesondere Krafttraining – dazu beitragen, die Muskeln zu erhalten. Eine langsame und gleichmäßige Gewichtsabnahme kann ebenfalls hilfreich sein.

Du solltest bei dieser Methode versuchen, deine Kalorienaufnahme nicht auf einmal drastisch zu reduzieren.

Während die ideale Gewichtsverlustrate variieren kann, empfehlen viele Experten 0,45 bis 0,9 kg pro Woche. Wenn jedoch die Erhaltung der Muskeln deine oberste Priorität ist, solltest du möglicherweise das untere Ende dieses Bereichs wählen.

Neben der Gewichtsverlustrate kann die Zusammensetzung deiner Ernährung eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Muskeln während des Intervallfastens spielen. Wenn du Fragen zum Thema Ernährung hast, stehen dir unsere Trainer aus dem clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe immer zur Verfügung und können dir helfen.

Unabhängig davon, welcher Art von Diät du wählst, es ist wichtig, genügend Protein zu dir zu nehmen. Dies gilt insbesondere dann, wenn du versuchst, Fett zu verlieren und Muskeln zu erhalten/aufzubauen.

Während des Gewichtsverlusts sollte eine Proteinaufnahme von etwa 1,6 – 2g pro Körpergewicht pro Tag angemessen sein.

Das Fazit

Intervallfasten ist eine beliebte Ernährungsstrategie, von der es verschiedene Arten gibt.

Die beste „Diät“ für dich ist jedoch die, an die du dich langfristig halten kannst. Wenn Intervallfasten es dir leichter macht, dich gesund zu ernähren, hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und Gewichtserhaltung. Wir vom clever fit Fitnessstudio Wien Döbling hoffen dir mit diesem Artikel geholfen zu haben und falls du Interesse an einem völlig kostenlosem Probetraining hast, klicke einfach hier. 

Welche Arten des Intervallfastens gibt es?

– Die 16/8-Methode: Faste jeden Tag 16 Stunden lang, indem beispielsweise nur zwischen 12 und 20 Uhr isst
– Eat-Stop-Eat: Esse ein- oder zweimal pro Woche nichts. Zum Beispiel vom Abendessen an einem Tag bis zum Abendessen am nächsten Tag (24 Stunden Fasten)
– Die 5:2-Diät: Esse an 2 Tagen in der Woche nur etwa 500 bis 600 Kalorien.

Was ist Intervallfasten?

Beim Intervallfasten wechselt man zwischen Ess- und Fastenperioden. Es sagt nichts darüber aus, welche Lebensmittel man essen soll, sondern wann man sie essen sollte. Es gibt verschiedene Intervallmethoden, die den Tag oder die Woche in Ess- und Fastenperioden aufteilen.

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